gym douce pour seniors

Gym douce pour seniors : bienfaits, conseils pour s’échauffer & exercices

Pour les seniors, rester physiquement actif peut être problématique quand on fait face à des problèmes de santé ou à une baisse d’énergie. La gym douce est une solution adaptée. De quoi s’agit-il exactement ? Quels types de gym douce sont bénéfiques aux seniors et quelles précautions prendre avant de faire une séance ?

Qu’est-ce que la gym douce pour seniors ?

La gym douce est une activité physique qui vise à allier bien-être physique et spirituel, en synchronisant des mouvements au sol, debout, assis avec sa respiration : on inspire à la préparation du mouvement, on expire durant l’effort. Afin de bien coordonner les deux, il est nécessaire de prendre son temps. Les muscles sont mieux oxygénés, ils travaillent en profondeur, sans douleur.

Elle permet de rester physiquement actif en renforçant ses muscles, son système cardiovasculaire et ses articulations, tout en apprenant à respirer durant un effort modéré. Peu fatigante, elle fait prendre conscience de son corps, en travaillant sa mobilité et sa coordination sans risque de blessure. On combat des douleurs par l’apprentissage de bonnes postures, et le risque de chute en travaillant son équilibre. On apaise ses tensions, on active son transit intestinal et on retrouve son énergie. On se détend, l’exercice physique déclenchant un état de bien-être.

Idéale pour les seniors, elle tient compte de leurs capacités physiques. Elle sollicite tous les muscles, sans effort violent. Elle ne demande aucun prérequis, peu de matériel, se pratique partout et même en ligne avec des programmes vidéo.

Les différents types de gym douce pour seniors et leurs bienfaits

La gym douce pour senior peut prendre différentes formes :

  • le qi gong, issu de la spiritualité chinoise, repose sur des mouvements exécutés debout ou au sol pour parvenir à l’équilibre du corps et de l’esprit. Il exige contrôle, concentration et maîtrise de son souffle (le qi) ;
  • le tai chi chuan est proche du qi gong, c’est un art martial. Il est fondé sur la coordination de mouvements lents, en étant concentré pour développer son énergie. Les étirements sont essentiels ;
  • le yoga est un art ancestral indien qui met l’accent sur la posture et l’énergie par le contrôle des mouvements, des étirements, flexions, torsions et exercices de respiration. Il développe l’harmonie physique et mentale, apaise et tonifie ;
  • la méthode Pilates fait exécuter des mouvements en contrôle et en précision, afin de travailler les muscles profonds ou posturaux (ventre, dos…), tout en respirant durant l’exercice. Elle affine la silhouette et cultive l’équilibre. Elle peut parfois être pratiquée avec des accessoires (ballon, boudin en mousse…) ;
  • le stretching repose sur les étirements dynamiques pour s’assouplir et acquérir de bonnes postures. Il évite les blessures, les courbatures et apaise les douleurs.

Bien se préparer pour une séance de gym douce

Avant de commencer, il faut prendre quelques précautions :

  • idéalement, faire ses exercices devant un miroir ou avec une autre personne, pour être conseillé durant la réalisation du mouvement et savoir comment respirer ;
  • s’échauffer pour ne pas brusquer son corps ;
  • travailler à son rythme pour s’exercer dans des conditions confortables sans présumer de ses forces ;
  • boire avant, durant si nécessaire et après : la déshydratation cause des blessures, de la fatigue et des courbatures ;

Après la séance, s’étirer pour remettre progressivement son corps au repos et éviter les courbatures. Un temps de repos est essentiel à la récupération : il doit être plus long chez les personnes âgées.

Deux exercices simples de gym douce sur chaise

Des mouvements de gym douce peuvent être réalisés simplement, quand le besoin s’en fait sentir. Parce que l’on passe beaucoup de temps assis à tous âges, il est important de se rappeler que l’on peut quand même exercer ses muscles. On pense souvent à la nuque, le dos et les épaules qu’on soulage avec des étirements faciles et naturels. Mais on peut aussi assouplir ses cuisses et ses fessiers en position assise :

  • 1) garder le dos droit et croiser une jambe sur l’autre
  • 2) agripper le genou de la jambe croisée à deux mains
  • 3) le ramener vers l’épaule opposée et maintenir en respirant profondément 2 à 3 fois
  • 4) répéter l’exercice entre 3 et 5 fois.

Attention : ne pas faire cet exercice avec une prothèse de hanche, et ne pas brusquer ses mouvements, travailler avec lenteur.

exercice de gym douce pour seniors
Exercice de gym douce pour seniors n°1 – Source : gymdoucesenior.fr

Pour facilement travailler le haut de son corps en musclant ses bras et renforçant ses épaules :

  • 1) s’équiper d’un bâton (ou d’un manche à balai)
  • 2) le tenir à chaque extrémité devant soi à hauteur d’épaule
  • 3) effectuer des rotations à droite puis à gauche en maintenant l’autre côté fixe
  • 4) répéter de chaque côté entre 5 et 10 fois.

Si les muscles du bras en position fixe surchauffent, abaisser le bras. Se concentrer pour ne faire accomplir des mouvements qu’à un bras, puis l’autre.

Exercice de gym douce pour seniors
Exercice de gym douce pour seniors n°2 – Source : gymdoucesenior.fr

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *