Activité physique : des bienfaits à tous âges

Avec l’âge, les seniors pratiquent moins de sports et les abordent différemment. Mais l’âge n’est jamais une excuse pour ne plus faire d’exercice ! L’activité physique chez les seniors permet de lutter contre la maladie et améliore la qualité de vie en favorisant le bien-être. En témoignent certaines activités physiques adaptées aux besoins des seniors.

L’activité physique : essentielle à tout âge

Qu’est-ce que l’activité physique ? Le terme regroupe tout mouvement musculaire entraînant une dépense d’énergie. Elle est mesurée en termes de fréquence, durée, intensité et type de pratique. Cette dépense énergétique est occasionnée par certaines activités de loisirs, à domicile, au travail et en déplacement. Stimulant le corps et l’esprit, l’activité physique améliore l’endurance, l’état musculaire, articulaire et osseux et réduit le risque de maladie, de dépression et de déclin cognitif chez le senior. 

L’OMS recommande, entre 18 à 64 ans, de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice soutenu, par périodes d’au moins 10 minutes, combinant idéalement endurance et renforcement musculaire. Pour un bénéfice santé accru, on peut augmenter progressivement la cadence et doubler cette durée. Pour les personnes âgées de 65 ans et plus, c’est le même régime ! S’il faut poursuivre un certain travail d’endurance, de renforcement musculaire et d’amélioration de l’équilibre pour éviter les chutes, l’activité physique d’un senior dépendra de ses capacités, pratiquée au moins 2 fois par semaine.

L’âge et les problèmes de santé ne sont pas un frein : il faut bien sûr prendre des précautions supplémentaires et demander un avis médical pour adapter les exercices physiques et suivre les recommandations de l’OMS.

L’activité physique et ses bienfaits sur la santé

Au-delà de l’impact sur la forme au quotidien, il est aujourd’hui établi qu’une activité physique régulière a plus d’impact bénéfique sur la santé que n’importe quel autre traitement médical.

La pratique d’un sport, même léger, entretient une plus grande forme, une meilleure immunité, et abaisse le risque de mortalité. Les experts notent en effet une réduction de 30% du risque de mortalité cardiaque, visible chez les personnes âgées se consacrant à une activité physique modérée (2). Elle favorise la prévention de maladies cardio-vasculaires, du diabète, du cancer, des chutes et de leurs lourdes conséquences chez les seniors d’un âge plus avancé.

Le sport est un véritable cercle vertueux, qui favorise la bonne humeur, entraînant un bien-être psychologique et une meilleure santé mentale. Ces effets rendent la personne plus encline et motivée à pratiquer une activité sportive. La qualité du sommeil s’en trouve améliorée, contribuant à une meilleure qualité de vie. Enfin, grâce à une meilleure forme physique, l’autonomie des personnes âgées est renforcée.

On perçoit ainsi l’importance d’intégrer une activité sportive à sa routine quotidienne, d’autant plus qu’un tiers des français auront plus de 65 ans en 2060. 

L’Activité Physique Adaptée comme moyen thérapeutique

Dans le cadre du vieillissement de la population, on recourra donc plus aux approches non médicamenteuses fondées sur le sport en tant que moyens thérapeutiques, notamment réputées pour leur rôle dans la prévention de certains cancers et de leur récidive. C’est le cas de l’Activité Physique Adaptée.

Depuis la loi sur la modernisation de notre système de santé entrée en vigueur en 2016, l’Activité Physique Adaptée peut être prescrite par le médecin aux malades d’Affections de Longue Durée (ALD).

Celui-ci se fonde sur les contre-indications liées à l’état du patient et sa maladie, ses capacités et le risque médical. Elle peut solliciter l’intervention d’éducateurs sportifs, d’enseignants spécialisés, ou se dérouler dans des structures sportives classiques. Différente de la rééducation, c’est bien d’une activité physique et sportive dont il s’agit. Elle n’est en général pas remboursée, hors du cadre d’assurances santé proposant une prise en charge financière sous conditions, mais les structures où on pratique ces activités peuvent être plus abordables car financées par des partenaires locaux.

Quelles activités physiques sont recommandées ?

La santé publique recommande de marcher 10 000 pas par jour. Rappelons par ailleurs que les préconisations de l’OMS indiquent que l’activité physique peut être d’intensité modérée ou forte, et que cette dernière n’est pas nécessairement incompatible avec l’âge. 

Les types d’activité physique recommandés aux seniors visent différents objectifs qui doivent faire l’objet d’une vigilance avec l’âge : par exemple pratiquer l’aérobic, la marche rapide voire le jogging font travailler l’endurance et améliorent la circulation sanguine. Pour renforcer ses muscles facilement, on peut utiliser différents accessoires: poids, élastiques… Qi Gong, Tai Tchi et yoga enseignent des techniques de respiration et font travailler l’équilibre. Stretching et yoga sont réputés pour améliorer la souplesse et renforcer les muscles. Au quotidien, monter des escaliers, danser, pratiquer natation, vélo, jardinage et même le ménage permettent dépense énergétique, renforcement musculaire et exercice cardio-respiratoire.

Comme repère, retenez que 15 minutes d’activité physique par jour suffisent déjà à réduire d’environ 20% le risque de décès prématuré. A chacun d’adopter un moyen plaisant de se dépenser, en vue de limiter les conséquences d’une mauvaise santé plus tard dans sa vie.