10 conseils pour améliorer son sommeil quand on est senior

Bien dormir est primordial pour garder une bonne santé. Cela permet à l’organisme de se régénérer durant la nuit, et de lutter contre les désagréments du vieillissement. Avoir un bon sommeil, lorsque l’on est senior est indispensable pour lutter contre certaines pathologies. Cependant, sa qualité se détériore avec l’âge. Loin d’être une fatalité, il est possible de trouver des solutions pour retrouver un sommeil reposant. Découvrez les notions importantes sur ce facteur de bien-être.

Le sommeil, un allié pour lutter contre le vieillissement

Le sommeil a un effet bénéfique pour préserver les capacités motrices et cognitives, mises à rude épreuve au fur et à mesure du temps. Les besoins sont variables selon les individus (entre 6 et 10h de sommeil par jour). D’après une étude réalisée par la NSF (National Sleep Foundation), une personne âgée aurait besoin de 7 à 8h de sommeil pour rester en forme. Or, près de 40% des personnes de plus de 75 ans sont insatisfaites de la qualité de leur sommeil (Institut National du Sommeil et de la Vigilance). Elles éprouvent des difficultés à s’endormir, se réveillent plus tôt, et souffrent de réveils nocturnes.

En effet, le rythme de vie se modifie avec l’âge. Les activités physiques et professionnelles diminuant, il est plus difficile de trouver le sommeil. À cela s’ajoutent les pathologies liées au vieillissement (troubles respiratoires, carences, médicaments, dépression, sensibilité aux bruits…) qui viennent perturber les nuits des seniors. 

Pourtant, un bon sommeil a des effets bénéfiques sur la régénération des cellules. Il permet de renforcer les connexions neuronales et de préserver la mémoire. Il renforce également les muscles et les organes, ce qui permet aux seniors de préserver leurs capacités motrices. A contrario, un mauvais sommeil peut engendrer de la fatigue et de la somnolence, ainsi qu’une perte d’attention et de concentration, augmentant ainsi les risques de chute et d’accidents domestiques.

Les principaux troubles du sommeil chez le senior

Le sommeil est composé de 2 phases principales : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent est la phase au cours de laquelle la personne est profondément endormie et très peu réceptive aux éventuelles stimulations extérieures. Chez les personnes âgées, cette phase se raccourcit et devient instable. Le sommeil devient donc moins récupérateur et laisse place à la fatigue durant la journée.

L’endormissement devient plus compliqué. Des siestes diurnes inadaptées peuvent bouleverser le rythme chronobiologique et rallonger le temps d’endormissement de la personne âgée. Le manque de mélatonine ainsi que les angoisses au moment du coucher liées à la solitude par exemple, sont autant de facteurs qui peuvent empêcher le senior de s’endormir rapidement.

Les réveils nocturnes sont également plus fréquents. Les personnes âgées se lèvent la nuit notamment pour aller aux toilettes. Mais pas seulement. Leur sensibilité aux bruits et aux variations de température peut les réveiller. Certains problèmes de santé influent également sur les réveils nocturnes. Les problèmes respiratoires (ronflements et apnées du sommeil), ainsi que les mouvements nocturnes provoqués par le syndrome des jambes sans repos, des carences en fer, ou de l’insuffisance rénale, sont d’autres causes identifiées de réveils intempestifs. 

Enfin, il ne faut pas négliger l’influence du mode de vie de la personne âgée sur son sommeil. Ainsi, une alimentation trop riche le soir, la consommation d’alcool, ou encore une forte consommation de médicaments auront un impact négatif sur le sommeil.

Quels sont les bienfaits du sommeil ?

La première vertu du sommeil est la régénération des cellules et de l’organisme. Le corps fait ainsi son travail de détoxication. Il est reposé et mieux armé pour lutter contre les agressions extérieures. Le sommeil permet ainsi de maintenir une bonne immunité, et retarde la dégradation du corps liée à l’âge.

Le cerveau est également reposé, et les connexions neuronales renforcées. Un bon sommeil favorise donc la concentration, et a des effets bénéfiques sur la mémoire. Il influe sur le système nerveux et permet à la personne âgée d’avoir une meilleure réponse aux stimuli extérieurs. Elle a davantage d’énergie, de vitalité, et sera par conséquent de meilleure humeur. Un bon sommeil permet d’être en forme durant la journée, et de pratiquer ses activités avec une meilleure attention. Les risques d’accidents sont ainsi diminués.

Les conseils pour bien dormir quand on est âgé

Bien qu’une aide médicamenteuse soit possible pour aider à mieux dormir, certains aménagements simples du mode de vie sont possibles pour retrouver le sommeil. Selon l’HAS (Haute Autorité de Santé), plus de la moitié des traitements ne seraient pas indiqués.

Il est conseillé par exemple :

• d’augmenter l’activité physique en journée,
• de prendre l’air,
• de s’exposer à la lumière,
• de limiter la sieste à 30 min quotidiennes,
• et de manger léger le soir. Les excitants sont à bannir après 16h.

Le rituel du soir a également son importance. Il est recommandé de prévoir des activités relaxantes en soirée, comme la lecture ou l’écoute de musique douce. Les écrans sont bien-sûr à éviter.

Une chambre aérée avant le coucher, et ayant une température modérée (18°C) durant la nuit sera préférée.

La régularité des activités a également son importance. Cela permet à l’organisme de régulariser son horloge biologique.

De nombreuses médecines douces peuvent être efficaces : sophrologie, acupuncture, hypnose…

Enfin, si aucune amélioration n’est constatée après ces aménagements, il est possible de faire appel à un professionnel. Il pourra approfondir les causes des troubles du sommeil et proposer des actions adaptées.