prévenir l'hypertension artérielle chez les seniors

Prévention de l’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle est la plus fréquente des pathologies cardiovasculaires. 10 à 15 millions de Français en sont atteints, soit plus d’un quart de la population. Face à la fréquence de cette affection, il est nécessaire d’adopter de nouvelles habitudes de vie pour réduire les risques. Hygiène de vie, alimentation, activité physique, etc… découvrez les solutions de prévention de l’hypertension artérielle. 

Hypertension artérielle : de quoi s’agit-il ?

L’hypertension résulte d’une pression excessive du sang dans les artères. L’âge venant, elles sont plus rigides. Des plaques d’athérome (résidus organiques divers comme des lipides, produits sanguins…) apparaissent et les bouchent. Cela rend la circulation sanguine difficile et augmente la pression artérielle. L’hypertension peut avoir des conséquences lourdes sur la santé en général : elle entraîne des infarctus, des AVC, fragilise l’organisme et favorise le développement de pathologies graves.

Elle touche un adulte sur 3, et 50% des hypertendus n’ont pas conscience de leur état. Aussi, 20% ne suivent aucun traitement.

Elle est majoritairement causée par de mauvaises habitudes de vie et par la sédentarité : l’âge n’est pas le seul facteur en cause. L’hypertension artérielle peut donc être prévenue en adoptant des habitudes alimentaires saines et en pratiquant, même modérément, un sport.

la tension artérielle, c'est quoi
Source : Le Figaro santé

Prévention de l’hypertension artérielle

La grande majorité des personnes ayant des habitudes de vie saines ne souffriront pas d’hypertension artérielle, sauf en cas d’hérédité ou d’hypertension secondaire (causée par des maladies augmentant la tension).

L’objectif de la prévention est donc de garder une pression artérielle stable. Pour prévenir l’hypertension, il y’a 5 grandes règles à respecter :

  • Conserver un poids normal en mangeant moins gras, moins sucré et moins salé (pas plus de 6 g de sel par jour selon la préconisation de l’OMS). Favoriser la variété de ses aliments et manger 5 portions quotidiennes de fruits et légumes.
  • Limiter sa consommation d’alcool, de café et de tabac : pas plus de 3 verres d’alcool quotidien pour les hommes, 2 pour les femmes, et 4 tasses de café.
  • Rester physiquement actif au moins 30 minutes par jour (recommandation de l’OMS), la sédentarité entraînant la prise de poids : monter des escaliers, faire une marche rapide après un repas ou faire du vélo sont de bons moyens de bouger au quotidien en maintenant un poids normal.
  • Apprendre à gérer son stress sainement en évitant autant que possible les situations qui en génèrent. Privilégier le calme et s’adonner à des activités centrées sur la respiration comme le yoga, la relaxation et la méditation.
  • Faire vérifier sa tension artérielle car l’hypertension est souvent asymptomatique. Une tension normale est inférieure à 80 mmHg de pression diastolique et 120 mmHg de pression systolique (mmHg étant l’unité de mesure de la pression). Diastole et systole sont liées à l’action de pompage du sang par le cœur.
Prévention de l'hypertension artérielle : les mesures de précaution
Mesures de précaution pour prévenir l’hypertension – Source : ma santé.re

Quel régime alimentaire adopter contre l’hypertension ?

La prévention de l’hypertension artérielle passe par une bonne alimentation. Une bonne hygiène alimentaire s’appuie sur les aliments non transformés comme les céréales complètes ou les fruits et légumes. Elle évite l’apport en produits transformés contenant trop de sodium, donc de sel.

Certains aliments sont réputés efficaces contre l’hypertension :

  • les fruits et légumes pour leur apport en fibres renforçant le système cardiovasculaire et leur action sur le taux de cholestérol. Comme dit précédemment, veiller à prendre 5 portions quotidiennes
  • les sources d’oméga 3 et de graisses insaturées (fruits à coque, huile d’olive, lin, colza, noix, certains poissons comme le maquereau, la sardine, le hareng) pour leur action anti-inflammatoire et de fluidification du sang
  • les protéines maigres et végétales (volaille sans peau, poisson, tofu, légumineuses,  produits à base de lait écrémé, de laits végétaux…) assurant le renouvellement cellulaire et musculaire en absorbant peu de graisse, à raison d’environ 100 à 200 g par jour
  • le potassium contrebalançant l’effet nocif du sodium (bananes, fruits à coque, légumineuses, champignons…)
  • l’ail a une action vasodilatatrice et contribue à une meilleure circulation sanguine

En revanche, ceux-ci sont à éviter :

  • le sel, qui favorise la rétention d’eau et la pression artérielle. A la place, varier les modes d’assaisonnement via les herbes et les aromates, privilégier le sel de potassium durant  la cuisson si nécessaire, et s’habituer progressivement à manger sans sel
  • les graisses saturées qui augmentent la viscosité du sang, créant des plaques d’athérome et empêchant les Oméga 3 d’agir (peau de volailles et gras de viande, produits à base de lait entier, margarines, huile de palme, de coco…). 
  • les aliments trop sucrés et produits raffinés : biscuits, plats surgelés, sauces industrielles, produits frits…

Le sport et l’activité physique pour prévenir l’hypertension 

Le sport permet de maintenir un poids stable et raisonnable. En consommant plus d’énergie, notre corps évite le stockage de graisses inutiles pour l’organisme, contribuant en retour à maintenir la tension artérielle à un niveau bas.

La pratique d’un sport permet de prévenir l’hypertension et bien d’autres maladies comme les maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC…), le diabète et les maladies coronariennes. Durant l’effort sportif, le rôle du cœur est d’envoyer plus de sang enrichi en oxygène vers les muscles. Étant lui-même un muscle, plus il travaille, plus il devient fort, et moins il se fatigue :  ce qui lui permet de fonctionner au ralenti lorsqu’il est au repos. Ainsi, c’est tout le système cardio-vasculaire qui s’en trouve protégé : le volume de sang éjecté par le cœur et transporté vers les muscles est plus important, les artères se dilatent mieux et la circulation sanguine est facilitée. 

Il est recommandé de préférer des activités sur des longues durées à faible intensité ou modérée, comme les sports d’endurance : marche rapide, vélo, randonnée, course à pied et natation. Un bon rythme d’activité physique est de 3 à 4 sessions par semaine, d’environ 30 minutes, alternant avec un jour de repos. Certains autres sports exigent des efforts intenses qui augmentent la pression artérielle, comme le squash ou le tennis. Il conviendra donc d’être vigilant et d’adapter sa pratique sportive à son état de santé.

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