La marche à pied pour rester en bonne santé

Pour l’être humain, la marche à pied est une forme d’exercice physique essentielle. Très appréciée des Français, elle allie des bienfaits pour le corps et l’esprit. Quels types de marche à pied nous aide à nous maintenir en forme ? Quels sont ses effets bénéfiques? Peut-on maigrir en marchant ? Comment marcher tous les jours ?

La marche à pied : de quoi s’agit-il exactement ?

Moyen de déplacement humain le plus naturel, la marche à pied est l’activité santé par excellence : elle est accessible à tous, sans entraînement préalable particulier. On peut marcher n’importe où, que ce soit en ville ou à la campagne. Elle ne nécessite pas d’équipement autre qu’une bonne paire de chaussures et des vêtements dans lesquels se sentir à l’aise.

Si tout le monde peut marcher, il existe néanmoins différents types de marche. La marche nordique se pratique dans la nature à l’aide de bâtons renforçant les bras, et fait travailler tout le corps. La marche sportive cultive l’endurance sur des distances courtes à une vitesse de 6 à 8 km par heure. Elle peut être pratiquée partout, y compris sur ses trajets quotidiens. La randonnée pédestre suit des sentiers balisés et permet de pratiquer une activité physique, tout en découvrant la nature. La marche athlétique est une compétition de marche de vitesse ou de fond qui nécessite de garder un pied en contact avec le sol. La marche masaï est pratiquée pieds nus, ce qui permet un déroulement souple du pied et le maintien de la colonne vertébrale droite.

La marche présente l’avantage d’être peu traumatisante pour l’organisme. Elle est adaptée aux personnes en surpoids qui veulent faire du sport. Les impacts ne représentent qu’une fois et demie le poids du corps contre 3 à 4 fois en course à pied. Contrairement à celle-ci, la marche est moins douloureuse pour les articulations.

55 % des Français se déclarent marcheurs. La marche est le sport le plus pratiqué, devant devant la natation (46 % de pratiquants) et le fitness (33 %). (1)

37 % des seniors de plus de 55 ans marchent et 50% d’entre eux aiment marcher après le déjeuner. 

Les nombreux bienfaits de la marche à pied

Accessible à tous et non contraignante, la marche est aussi bénéfique pour le corps et l’esprit.

Elle est parfaite pour mettre de côté les tracas du quotidien : laisser ses pensées vagabonder stimule la créativité. Elle apaise le mental, favorise le retour à la sérénité et relaxe.

La marche à pied fait se dépenser, même quand elle est modérément mais régulièrement pratiquée (environ une heure par jour).  Marcher régulièrement renforce l’organisme : elle tonifie, assouplit les articulations, renforce la capacité de récupération et stimule les fonctions cardiovasculaires, respiratoires et digestives. 

En groupe, elle développe le lien social quand on marche avec des personnes habitant à proximité. Elle permet de combattre la solitude et la sédentarité, tout en offrant de la convivialité. Elle est propice à la découverte de son environnement ou d’autres lieux, stimulant la curiosité. Lorsque l’esprit est accaparé par l’exploration, l’effort physique de la marche est consenti plus facilement, il s’oublie presque.

Est-ce que marcher permet de maigrir ?

La marche à pied est un allié pour maigrir et garder son poids de forme, à condition de marcher à un rythme plus soutenu que la normale. Afin de répondre à un effort, le métabolisme brûle des calories. Si on en brûle plus qu’on en consomme, on perd du poids car le corps puise dans ses réserves. Et plus le corps est musclé, plus il consomme de calories, y compris au repos : d’où l’intérêt de se muscler.

Combiner marche avec une alimentation saine et équilibrée augmente la dépense énergétique et évite le stockage inutile de graisses. Pour apaiser les fringales, on préfère : 

• un fruit
• un laitage
• une barre de céréales, à condition qu’elle soit moins sucrée et grasse que les biscuits.

Le marcheur doit aussi veiller à bien s’hydrater pour récupérer de son effort et éviter les courbatures.

Selon le type de marche et son intensité, on brûle plus ou moins d’énergie : en moyenne, on consomme 250 calories par heure. La marche nordique, sportive ou en terrain vallonné fait consommer entre 400 et 450 calories. En moyenne, 3 sorties hebdomadaires d’au moins une heure à allure rapide permettent de commencer à perdre du poids, si elles sont couplées à une alimentation adaptée.

Progressivement, le marcheur augmente la vitesse et la durée de sa marche. Il améliore son endurance et muscle le bas de son corps, réduisant la graisse. La respiration abdominale joue un rôle important quand on marche :  elle apporte de l’oxygène aux muscles pour leur permettre de fonctionner sur la durée.

L’OMS recommande de marcher 10 000 pas par jour pour rester en forme, stabiliser son poids et prévenir les maladies : c’est pourquoi il faut multiplier les occasions de marcher au quotidien. Aller au travail en marchant, raccourcir son trajet en transport et le terminer en marchant, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur…

Réussir à marcher tous les jours

Pour intégrer la marche à pied dans sa routine, changer ses habitudes et son organisation est nécessaire :

• planifier ses séances de marche permet d’assurer leur régularité ;
• se fixer des objectifs progressifs évite de se décourager et procure la satisfaction de franchir des étapes donnant envie de poursuivre son effort ;
• être actif au quotidien en remplaçant par la marche des trajets habituels en transports ou voiture, comme les courses de proximité, la promenade plaisir, marcher sur son lieu de travail ;
• rejoindre un club de marcheurs : il donne des rendez-vous réguliers et varie les environnements de marche. Il permet de rencontrer des personnes qui nous encouragent lorsqu’on est en moins bonne forme.

Enfin, on n’oublie pas de s’échauffer et de s’étirer avant et après la marche pour limiter le risque de blessure. L’objectif est de réveiller son corps avec une marche de faible intensité et des mouvements ciblés (chevilles, dos, mollets), puis d’apaiser les muscles et les articulations, en mettant l’accent sur les zones sensibles à la fin d’une session.