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La marche nordique : activité santé des seniors

Sport de pleine nature, la marche nordique rencontre un succès croissant, notamment auprès des seniors. On compte aujourd’hui entre 25 000 et 40 000 pratiquants répartis dans 700 clubs en France. Les bienfaits de ce type de marche sont multiples pour les seniors souhaitant se maintenir en forme. Pour en profiter, il est important de savoir choisir ses bâtons et de suivre certaines recommandations.

Qu’est ce que la marche nordique ?

Née en Finlande en 1994, la marche nordique est une forme de marche à pied s’inspirant du ski de fond. C’est une marche dynamique : rythme plus élevé, foulées plus longues, usage de bâtons pointés vers l’arrière propulsant le marcheur vers l’avant… Elle renforce l’équilibre ainsi que la coordination des bras et des jambes. C’est un sport complet, sollicitant 90% des muscles du corps humain. Sport peu onéreux, on peut pratiquer la marche nordique à tous âges et tous niveaux. 

Pour les seniors, la marche nordique est une activité qui fait bouger et qui peut se pratiquer n’importe où. L’équipement ne nécessite qu’une paire de chaussures adaptée, une tenue de sport et des bâtons. C’est aussi un sport convivial praticable en groupe et favorisant les relations avec d’autres marcheurs. L’un des atouts expliquant son succès est qu’il ne nécessite pas de condition physique particulière, permettant l’accès au plus grand nombre.

Les bienfaits de la marche nordique pour les seniors

Les seniors ne s’y trompent pas : la moyenne d’âge des pratiquants est de 55 ans, et un peu plus de la moitié sont des femmes. Il est préférable de démarrer la marche nordique sans forcer. Avec l’entraînement, elle développe endurance, équilibre, souplesse, force et coordination. Elle aide à lutter contre le stress, l’isolement si on marche en groupe, et favorise la découverte d’espaces naturels.

La marche nordique est plus physiquement intense que la marche classique. Parmi ses avantages :

  • elle est tonifiante car elle sollicite presque tous les muscles. Abdominaux, pectoraux et muscles des épaules travaillent plus intensément qu’en marchant sans bâtons ;
  • elle peut faire maigrir si elle est alliée à une diète équilibrée. Une session d’une heure fait consommer environ 400 calories, soit deux fois la dépense énergétique d’une heure de marche classique ;
  • grâce à la position du torse incliné vers l’avant, et aux efforts nécessaires à l’usage des bâtons, elle développe les capacités respiratoires, conduisant à une meilleure oxygénation du corps. Elle renforce le cœur, augmente l’endurance et diminue le risque d’AVC en réduisant cholestérol et l’hypertension ;
  • elle fortifie les os en douceur. Les chocs et vibrations occasionnés lors de la marche combattent le risque d’ostéoporose. Elle favorise la souplesse des articulations des jambes, des pieds et des bras ;
  • elle renforce l’équilibre grâce au travail de coordination et à l’appui des bâtons.

Comment choisir ses bâtons de marche nordique ?

Les bâtons sont un élément clef de la marche nordique, ils amplifient le mouvement des bras. Pour bien les choisir, il faut prendre en compte différents éléments.

La longueur du bâton est cruciale : multipliez sa taille en cm par 0,68 pour obtenir la taille du bâton la plus adaptée. Les bras doivent être tendus lors de la marche : des bâtons trop longs font fléchir les bras.

Le corps de bâton peut être monobrin (en un seul tube) ou multibrins (télescopiques). Le bâton monobrin est conseillé : il supporte mieux le poids, guide la poussée et amortit les chocs. Choisir un bâton en carbone, léger et solide, ou en matériau composite avec au moins 70% de carbone, absorbant mieux les vibrations.

La poignée doit être ergonomique et adaptée à la taille de la main, évitant les ampoules. Le liège, la mousse ou le caoutchouc sont confortables et agréables.

Le gantelet ou la dragonne assure une bonne prise en main du bâton. Ceux possédant un passage du pouce ou un gant intégré, amovible (pour l’été et l’hiver) et ajustable sont à privilégier.

La pointe du bâton doit être courbée pour une meilleure accroche et propulsion. Le carbure de tungstène est un matériau plus résistant que l’acier.

Comment bien pratiquer la marche nordique ?

La marche nordique convient à tous, mais il faut consulter son médecin pour qu’il autorise l’activité. Les contre-indications de la marche nordique sont l’arthrite, les tendinites, l’arthrose et les rhumatismes.

Pour débuter en toute sécurité, mieux vaut marcher en groupe que seul, pour être aidé avec la technique de marche et garder la motivation. Il existe des clubs en ville, encadrés par des instructeurs. Il est facile de trouver un club de marche nordique près de chez soi.

Bien choisir le lieu où marcher peut être difficile mais il existe des parcours de marche nordique balisés, en pleine nature ou en ville. L’application Wikiloc est gratuite, parfaite pour découvrir de nouveaux itinéraires.

Enfin on suivra certains conseils de base pour éviter les blessures et bien accomplir les gestes qui musclent :

  • choisir une paire de bâtons à la bonne taille pour bien se projeter à l’avant et avoir un geste des bras correct, suffisamment ample et allongé vers l’arrière ;
  • ne pas marcher “à l’amble” (pied et bras du même côté avançant ensemble) : cela demande de ne pas trop penser aux bâtons ! La marche doit rester naturelle, avec le pied qui avance accompagné du bras opposé, propulsant vers l’avant avec le bâton ;
  • planter les bâtons entre les 2 pieds : à cet endroit, on se propulse vers l’avant et on pousse mieux vers l’arrière en fin de geste ;
  • garder les bâtons en main : la prise en main doit être ferme pour piquer le sol, puis la main s’ouvre légèrement quand le bras passe à l’arrière au niveau de la hanche ;
  • marcher avec des chaussures adaptées à la marche nordique : la semelle est souple, avec crampons. Eviter les chaussures de randonnée.

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