Une senior a trouvé le secret pour être toujours en forme à 70 ans

Quels sont les secrets pour être toujours en forme à 70 ans ?

Préserver son corps et son esprit est une préoccupation de nombre de seniors, et à raison : pour bien vieillir et être autonome le plus longtemps possible, rester en forme après 70 ans implique une bonne hygiène de vie et de s’adonner à des activités épanouissantes.

Pourquoi est-il important d’être en forme à 70 ans ?

Il peut être tentant de ne plus bouger en vieillissant, mais ce n’est pas une excuse pour y céder : moins on exerce ses muscles, plus leur état se dégrade, rendant la mobilité difficile. Il est donc indispensable de pratiquer une activité physique adaptée après 70 ans, pour combattre :

  • les inconforts et douleurs,
  • la prise de poids,
  • les maladies chroniques comme l’hypertension,
  • l’ostéoporose ou les problèmes vasculaires.

Le sport retarde même l’apparition des maladies d’Alzheimer ou de Parkinson.

Libérant des endorphines, l’hormone du bien-être, le sport fait éprouver un bien-être physique et mental, réduisant le risque de dépression. Préserver sa forme après 70 ans augmente la confiance en soi et incite à prendre soin de son apparence, ce qui est bénéfique pour le moral. 

Formes physique et mentale sont donc liées. Entretenir ses capacités cognitives permet de vivre mieux, plus longtemps :

  • concentration,
  • écoute,
  • raisonnement,
  • mémoire sont nécessaires pour mener une vie quotidienne satisfaisante.

Elles préservent l’autonomie, facilitent la prise de décision, la vie sociale et les activités à faire en famille et entre amis. Les problèmes cognitifs compliquent l’activité physique et fragilisent l’état de santé général.

Infographie présentant les activités physiques à faire pour être en forme à 70 ans et plus
Idées d’activités physiques pour les personnes âgées de 65 ans et plus / Source : anses

Que faire pour être en forme à 70 ans ?

L’alimentation joue un rôle prépondérant dans l’état de forme : avec un métabolisme ralenti par l’âge, il est plus que jamais important de manger équilibré grâce à un apport nutritif adapté à son mode de vie. Après 70 ans, on privilégie les aliments riches en protéines, comme :

  • les viandes maigres,
  • les œufs,
  • le poisson,
  • les produits laitiers maigres.
  • et les légumes secs.

Les glucides lents permettent de vivre sa vie sans fatigue excessive ni fringale qui pousse à la consommation d’aliments sucrés et gras. Les fruits et légumes sources de vitamines et fibres assurent un bon transit intestinal, un apport en vitamines et contribuent à l’hydratation. 

Faire du sport améliore les capacités respiratoire et cardiaque, la coordination, la résistance musculaire et osseuse, la souplesse et renforce l’équilibre, limitant le risque de chute. Le sport stimule l’immunité et renforce face aux maladies saisonnières. L’idéal est de pratiquer des activités physiques pour rester alerte, autonome, être capable de faire des activités plaisantes et ses tâches quotidiennes et d’éviter les accidents qui fragilisent à long-terme. 

Un exercice modéré, adapté à sa condition physique durant environ 3 heures par semaine, soit en moyenne 20 à 30 minutes par jour, est optimal. Les activités physiques recommandées sont :

Mais aussi le golf ou différentes sortes de gymnastiques douces, le yoga, le tai chi, le qi gong. La danse est un bon moyen d’entretenir le corps, le moral et sa vie sociale. Le jardinage et le ménage sont également bénéfiques. 

Les effets secondaires d’un traitement médical diminuent la qualité de vie et nécessitent son adaptation. L‘âge est aussi le moment des inconforts et des douleurs mais ce n’est pas une raison pour les subir en silence, par gêne ou souci de ne pas déranger. Il faut en parler à son médecin pour prendre les mesures qui s’imposent et traiter les origines de ses douleurs, y compris par des moyens non-médicamenteux.

Enfin, être en forme à 70 ans passe par une vie sociale épanouissante, avec des sorties, le partage des moments de plaisir et de découvertes. Se familiariser avec le numérique aide à maintenir le contact régulier avec sa famille, ses proches, dont les plus jeunes. Il ouvre ses horizons grâce à l’offre culturelle qu’il met à disposition du plus grand nombre : vidéos, écrits, podcasts, jeux en ligne… Il est l’auxiliaire indispensable de l’apprentissage de langues étrangères et permet de reprendre des études pour le plaisir d’apprendre.

Est-il possible de prendre du muscle après 70 ans ?

Oui, même si le vieillissement entraîne la sarcopénie, ou la diminution de la masse musculaire. Mais rester suffisamment musclé est important pour avoir de la force et protéger ses os et ses articulations, ainsi que pour soulager le cœur qui est également un muscle. 

On peut se muscler en douceur chez soi grâce à des haltères ou des bouteilles d’eau. Voici 2 exercices simples pour muscler bras et épaules :

  • fléchir les bras vers les épaules pour ramener le poids à leur hauteur, ou placer les mains tenant le poids derrière la tête puis les étirer au-dessus de celle-ci ;
  • tenir un balai sur le côté ou devant soi et l’appuyer fortement vers le sol en se grandissant. Tenir la position durant une dizaine de secondes, puis répéter le mouvement une dizaine de fois par jour.

Une activité sportive pratiquée depuis longtemps peut être poursuivie sauf contre-indications. Pour débuter une nouvelle activité physique et détecter des contre-indications, il faut prendre conseil auprès de son médecin traitant. 

Un coach sportif est utile pour établir un programme selon ses besoins sans être trop ambitieux, et acquérir de bonnes pratiques d’échauffement, de récupération, et d’hydratation.

L’objectif est de maximiser les bienfaits d’une bonne hygiène de vie pour vivre autonome longtemps. Pratiquer des activités que l’on aime est indispensable à la santé mentale et physique. Pour se maintenir en forme après 70 ans, il faut pratiquer des activités plaisir motivantes pour maximiser leur bénéfice à long-terme. 

Rédaction : Équipe Amelis

Rédaction Amelis

Co-rédaction : Daniel Seiwert

Spécialiste des thématiques liées aux seniors

8 Commentaires

    • Bonjour Monsieur Baton,

      Nous vous remercions pour votre commentaire et nous sommes ravis de savoir que cet article vous a plu.

      Bien cordialement,
      L’équipe Amelis.

  • Bonjour,
    J’ai 71 ans, j’ai lu votre article.
    Il faut je pense arrêter avec toutes ces idées complètement obsolètes ,gym douce etc…à partir d’un certain âge. Alors que c’est tout le contraire qu’il faut faire pour conserver ses muscles, car dit perte de muscles dit perte de force.donc comme moi faire plutôt de la force athlétique.
    Côté alimentation j’ai horreur du sucre. Mais je m’alimente plus en protéines.
    Qualité de peau et physique conserver ainsi que mes muscles.
    Bien entendu avoir aussi un esprit jeune ainsi qu’un esprit positif.
    On me donne lorsque l’on ne sait pas mon âge 48 50 ans .
    Voici en partie mon secret jeunesse.

    • Bonjour,

      Merci d’avoir partagé votre point de vue sur l’article. Nous comprenons que vous avez adopté une approche différente en matière d’exercice physique et d’alimentation pour conserver votre santé et votre vitalité, et nous apprécions votre expérience personnelle.

      Il est vrai que chaque personne est unique et que nos corps réagissent différemment aux diverses formes d’exercice et d’alimentation. Les besoins et les capacités physiques peuvent varier considérablement en fonction de l’âge, de l’état de santé, des préférences personnelles et d’autres facteurs individuels.

      Il est important de souligner qu’il n’existe pas de solution universelle en matière de santé et de bien-être. Ce qui fonctionne pour vous peut ne pas être adapté à tous. Il est donc essentiel de prendre en compte la diversité des besoins et des capacités de chacun.

      En ce qui concerne l’exercice physique, les recommandations générales mettent l’accent sur l’importance d’une activité physique régulière pour maintenir la santé et préserver la force musculaire, notamment chez les personnes âgées. Des activités telles que la gym douce peuvent offrir des avantages en matière de souplesse, d’équilibre et de mobilité, ce qui peut contribuer à réduire le risque de chutes et de blessures.

      Nous vous remercions encore une fois d’avoir partagé votre expérience, et nous espérons que ces informations vous seront utiles.

      Cordialement,
      L’équipe Amelis.

  • 77 ans, vit dans un RPA et je ne manque aucun cours

    Ex: Zumba, mise en forme, Inspiration Tai Chi, Tap and Clap, Yoga, mise en forme une 2e fois, et cardio rétro
    Tous ces cours sont repartis sur 4 jours sur 7
    J’admets que j’ai beaucoup d’énergie et capable de suivre les profs
    Mais…
    Mon chum dit que j’en fais trop…car le soir, après une promenade, je suis FATIGUÉE
    Pour ma part, je ne trouve pas car j’adore toutes ces activités

    A-t-il raison ou pas…

    Merci de répondre

    • Bonjour,

      Nous vous remercions pour votre commentaire et nous sommes heureux de voir que vous êtes très actif et que vous suivez de nombreux cours d’activités physiques dans votre Résidence pour Personnes Âgées. Il est évident que votre enthousiasme et votre énergie vous permettent de profiter pleinement de ces activités, ce qui est très positif pour votre bien-être et votre santé.

      Cependant, il est également important d’écouter les préoccupations de votre conjoint concernant votre fatigue après certaines activités. La fatigue peut être un signe que votre corps a besoin de récupérer après une journée bien remplie. Même si vous êtes capable de suivre les cours avec les professeurs, il est possible que vous ayez besoin de prendre des moments de repos supplémentaires pour vous ressourcer, surtout si vous êtes âgé de 77 ans.

      Il est difficile de déterminer si votre conjoint a raison ou non sans connaître plus en détail votre condition physique et votre santé globale. Nous vous conseillons vivement de consulter un médecin pour évaluer votre niveau d’activité physique et votre état de santé général. Un médecin pourra vous aider à déterminer si votre niveau d’activité est adapté à votre âge et à votre condition physique, et si des ajustements sont nécessaires pour préserver votre bien-être.

      En vieillissant, il est normal que notre corps ait besoin de davantage de temps de récupération après des activités physiques intenses. Un médecin pourra également évaluer votre niveau d’énergie, votre qualité de sommeil, et rechercher d’éventuels signes de surmenage ou de fatigue excessive.

      Il est important de trouver un équilibre entre rester actif pour maintenir une bonne santé et éviter l’épuisement. Vous pourrez discuter avec votre médecin de votre niveau d’activité actuel et déterminer ensemble les activités qui conviennent le mieux à votre condition physique.

      Cordialement,
      L’équipe Amelis.

  • Je pratique l ashtanga vinyasa et j en suis à la deuxième série
    Je fais des trails une fois par semaine 25/30 km et 500 à 700 m DP
    J ai fais un test à l effort Med du sport et au lieu de 61 ans âge physiologique de 40/45 an d un bon sportif
    Alors pour résumer ce n est pas de la gym douce qu il faut faire mais combiner souplesse équilibre force cardio
    N b je n arrêterai jamais sauf accident

    • Bonjour,

      Merci beaucoup pour votre commentaire et pour avoir partagé votre expérience avec nous !

      Il est vrai que l’Ashtanga Vinyasa et le trail running sont des activités physiques excellentes pour la santé et le bien-être. Elles permettent de développer la souplesse, l’équilibre, la force et le cardio, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne condition physique.

      Cependant, il est important de rappeler que chaque individu est différent et qu’il n’y a pas de programme d’exercice universel qui convienne à tout le monde. Ce qui fonctionne pour vous peut ne pas convenir à quelqu’un d’autre, et c’est tout à fait normal.

      C’est pourquoi il est important de choisir un programme d’exercice personnalisé qui prend en compte vos besoins, vos objectifs et votre niveau de condition physique.

      Bien cordialement,
      L’équipe Amelis

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